Shattering the Stall: Kreativne metode za nastavak mršavljenja

Gubitak kilograma je proces koji često počinje entuzijastično i brzo napreduje. No nije neuobičajeno da ljudi dožive plato, što je obeshrabrujuća faza u kojoj se, unatoč stalnim naporima, čini da je ljestvica zapela. Ne brinite ako ste se već susreli s ovom situacijom; to je normalan korak u postupku. Dobra je vijest da se ispravnim stavom, ustrajnošću i kreativnim razmišljanjem platoi mogu probiti. Kako bi ponovno potaknula vaš napredak, ova knjiga dublje zadire u profesionalne postupke, naglašavajući održive metode, dodatke prehrani i promjene načina života.

Prepoznavanje platoa gubitka težine

Plato mršavljenja: što je to?
Kada se vaše tijelo prilagodi vašem trenutnom režimu prehrane i tjelovježbe, moglo bi vas spriječiti u daljnjem gubitku težine. Ovo je poznato kao plato mršavljenja. To je fiziološka reakcija namijenjena uštedi energije, a W-Loss je često izazvan promjenama u hormonima, mišićnom rastu ili usporavanju metabolizma.

Tipični razlozi za plato

Smanjena bazalna metabolička stopa (BMR) s gubitkom tjelesne težine Pretjerano oslanjanje na jednu vrstu tjelovježbe Precjenjivanje potrošnje ili podcjenjivanje unosa kalorija Dugotrajni stres ili neadekvatan san Gubitak mišićne mase uzrokuje sagorijevanje kalorija čak i dok mirujete. Prvi korak u probijanju vašeg platoa je identificiranje njegovih razloga. Pogledajmo praktične načine kako prevladati ovu prepreku i vratiti svoj plan smanjenja težine na pravi put.

Kreativne metode za probijanje platoa

1. Mijenjajte svoj raspored vježbanja
Održavanje istog režima vježbanja može rezultirati lošijim rezultatima. Ponavljajuće aktivnosti čine vaše tijelo učinkovitijim, što smanjuje sagorijevanje kalorija. Učinite svoju rutinu vježbanja intenzivnijom i raznolikijom:
Prebacite se na intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) s kardio vježbi u stabilnom stanju.
Vježbe snage mogu vam pomoći da dobijete mišiće i ubrzate metabolizam. Da biste testirali različita područja mišića, pokušajte s plivanjem, vožnjom bicikla ili grupnim satovima.
2. Pregledajte svoju potrošnju energije
Vaše potrebe za kalorijama mijenjaju se kako gubite težinu. Više ne može biti dovoljno unositi istu količinu kalorija koja vam je pomogla u mršavljenju. Kako biste utvrdili svoje trenutne potrebe i izvršili potrebne izmjene, upotrijebite pouzdani kalkulator kalorija:
Kako biste zajamčili točnost, koristite aplikacije za praćenje obroka. Posebnu pozornost posvetite niskokaloričnoj hrani bogatoj hranjivim tvarima kao što su cjelovite žitarice, nemasno meso i povrće. Isprobajte povremeni post kao prirodan način za kontrolu apetita i smanjenje unosa kalorija.
3. Vodite računa o hormonskim disproporcijama
Na kontrolu težine značajno utječu hormoni poput inzulina, kortizola i leptina. Hormonska neravnoteža može spriječiti vaš uspjeh. Razmislite o ovim radnjama:
Konzumirajte manje šećera i prerađene hrane kako biste povećali osjetljivost na inzulin; regulirati razinu kortizola bavljenjem tehnikama za smanjenje stresa poput joge ili meditacije; i promiču hormonalno zdravlje uključivanjem zdravih masnoća poput onih koje se nalaze u avokadu, orašastim plodovima i sjemenkama.
4. Dajte odmoru i oporavku glavni prioritet.
Hormoni koji kontroliraju glad i metabolizam poremećeni su nedostatkom sna. Pokušajte spavati između sedam i devet sati svake noći:
Stvorite atmosferu pogodnu za spavanje smanjenjem svjetla i buke, držite se redovnog rasporeda spavanja i izbjegavajte uređaje i kofein neposredno prije spavanja.

Funkcija dodataka prehrani za mršavljenje

Poznavanje dodataka prehrani za mršavljenje

Kada se pravilno koriste, tablete za mršavljenje mogu vam pružiti dodatni poticaj koji vam je potreban da pređete stazu. Ove stavke su namijenjene za poticanje razgradnje masti, ubrzanje metabolizma ili smanjenje gladi kako bi pomogli vašoj prehrani i režimu vježbanja.

Vrste dodataka prehrani za mršavljenje

Termogeni sagorjevači masti: proizvodeći toplinu, ove tvari podižu brzinu vašeg metabolizma. Termogenici često uključuju sastojke poput kapsaicina, ekstrakta zelenog čaja i kofeina.
Sredstva za suzbijanje apetita: Glucomannan i 5-HTP primjeri su tvari bogatih vlaknima koje se često koriste u proizvodima koji su namijenjeni smanjenju apetita i povećanju osjećaja sitosti.
Blokatori ugljikohidrata: blokirajući enzime koji razgrađuju ugljikohidrate, ovi dodaci smanjuju apsorpciju kalorija. Jedan dobro poznati primjer je ekstrakt bijelog graha.
Orlistat je jedan od glavnih sastojaka blokatora masti, koji sprječavaju probavni sustav da apsorbira mast.
Probiotici: Probiotičke pilule izvrsna su opcija jer zdrava crijevna mikrobiota može pomoći u probavi i kontroli težine.

Odabir odgovarajućeg dodatka

Uzmite u obzir sljedeće čimbenike pri odabiru suplementa za mršavljenje:
Transparentnost sastojaka: Tražite proizvode sa sastojcima koji su potkrijepljeni istraživanjem i koji su jasno označeni.
Sigurnost: Klonite se dodataka prehrani koji sadrže prekomjerne količine stimulansa ili zabranjenih spojeva.
Reputacija: Odaberite pouzdane tvrtke koje su dobile dobre povratne informacije od potrošača i koje su prošle neovisno testiranje.

Najbolji načini korištenja dodataka prehrani

Suplemente treba uzimati zajedno sa zdravom prehranom i čestim vježbanjem budući da oni nisu lijek za sve:
Za dugotrajne dobrobiti kombinirajte dodatke prehrani sa zdravim načinom života i pridržavajte se propisanih količina kako biste spriječili negativne učinke.
Prije početka bilo kakvog novog režima suplementacije, razgovarajte sa svojim liječnikom, osobito ako koristite lijekove ili imate zdravstvenih problema.

Dodatni savjeti za probijanje platoa

1. Pripazite na dobitke bez razmjera
Postoje i drugi načini za mjerenje uspjeha osim težine. Kako biste ostali motivirani, priznajte i cijenite napredak u svojoj snazi, izdržljivosti i općem zdravlju.
2. Pijte puno vode
Dehidracija može usporiti vaš metabolizam i izazvati osjećaj gladi. Za dodatne prednosti razmislite o biljnim čajevima i pijte puno vode tijekom dana.
3. Uključite se u svjesnu prehranu
Prejedanje se može izbjeći jedenjem svrhom. Kad jedete, uzmite si vremena, uživajte u svakom zalogaju i klonite se TV-a i drugih smetnji.

U zaključku

Potrebna je višestruka strategija da se probije plato smanjenja težine. Možete ponovno potaknuti svoj napredak i postići svoje ciljeve promjenom vježbi, preispitivanjem unosa kalorija, postavljanjem sna na prioritet i istraživanjem sigurnih i učinkovitih dodataka prehrani. Imajte na umu da je ustrajnost ključna i da male promjene mogu imati veliki učinak. Vaš plato će biti samo kratkoročna prepreka na vašem putu do postignuća ako imate ispravan stav i taktiku.